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[CONSIGLI UTILI] Come Dormire Meglio


By on 2-08-2016 in benessere e salute, Consigli utili

Goderti una buona notte di sonno è uno dei regali più importanti che puoi fare a te stesso, ti farà sentire bene ed in salute. Dormire infatti permette al tuo corpo di ristorare le energie utilizzate durante il giorno e abbassa il livello di stress e tensioni, dopo un buon sonno la nostra mente è pronta ad affrontare una nuova giornata con efficacia. Non dormire a sufficienza, o dormire male, invece abbassa progressivamente il nostro livello di energie fisiche e mentali. Leggi l’articolo e scopri come trarre il maggior vantaggio possibile da una notte di sonno.

Metodo 1 di 6: Favorisci il tuo sonno

  1. Immagine titolata Sprout asleep in the winter sun
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    Rendi il tuo letto paradisiaco. Rendi la tua camera da letto un posto davvero accogliente, tienila in ordine, scegli un arredamento piacevole ed invitante ed una luce calda e soffusa. Fai un piccolo sforzo ed acquista le lenzuola migliori che puoi permetterti. Un ambiente ed un letto il più possibile confortevoli renderanno il tuo sonno più soddisfacente.
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    Tieni in forma il tuo materasso. Dopo 5/7 anni sostituiscilo con uno nuovo. Quando senti che le molle stanno tirando gli ultimi, quando ti sembra di dormire in una buca o quando tu e il tuo partner ogni notte vi rotolate (involontariamente) incontro proprio al centro del letto è ora di dire addio al caro e vecchio materasso.

    • Se ti sei accorto di dormire meglio in altri luoghi e in altri letti potrebbe essere colpa del tuo materasso, considera di comprarne uno nuovo.
  3. Immagine titolata Essentia memory foam bed
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    Rimani al passo coi tempi. Tecnologia e nuovi materiali hanno creato materassi in grado di facilitare il tuo sonno, informati.

    • Esiste un materasso, ad esempio, che permette sia a te che al tuo partner di scegliere il proprio grado di rigidità preferito. Una soluzione ideale per tutte quelle coppie che ancora non si erano accordate sul materasso ‘giusto’, d’ora in poi un buon sonno è assicurato per entrambi.
    • Perché non provare in alternativa un materasso dotato di memoria? E’ fatto di schiuma e a contatto con il tuo calore, si modellerà perfettamente al tuo corpo, permettendoti di dire addio a molti problemi fisici causati dal dormire in posizioni scorrette. Questa soluzione è ideale per chi soffre di dolori alle anche o similari.
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    Girati su te stesso. Cambiare la posizione in cui dormi può apportare enormi benefici al tuo sonno.

    • Sono in molti a pensare che sia impossibile controllare la propria posizione durante il sonno, ma non è così, fai un tentativo.
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    Segui queste semplici regole: quando vai a dormire, o se ti svegli nel bel mezzo della notte, ricorda di seguire questi semplici passaggi, fai che diventino velocemente un’abitudine:

    • Distenditi tenendo corpo e testa ben dritti, scegli un cuscino di altezza media che ti permetta di tenere il collo dritto.
    • Non ripiegare il cuscino su se stesso per non ritrovarti con la testa piegata in avanti.
    • Se hai l’abitudine di dormire su un fianco posiziona un cuscino tra le tue gambe. Starai più comodo ed il peso delle tue gambe risulterà alleggerito.
    • Se dormi supino posiziona un cuscino sotto le tue gambe.
    • Evita di dormire a pancia in giù. Mantenere la posizione sarebbe difficile inoltre potrebbe causarti l’insorgenza di dolori.

Metodo 2 di 6: Fai attenzione a ciò che mangi

  1. Immagine titolata Salat 2
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    Presta attenzione alla tua alimentazione serale. Smetti di mangiare almeno tre ora prima di andare a dormire, il processo digestivo nella notte rallenta ed uno stomaco pieno può rovinare ed interrompere il tuo sonno. Ricorda che più pesante sarà la tua cena più tempo avrà bisogno il tuo stomaco per digerirla.
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    Evita di andare a letto a stomaco vuoto. Uno stomaco completamente vuoto, così come uno stomaco eccessivamente pieno, può interferire con la buona qualità del tuo sonno.

    • Se sai che durante la notte il tuo stomaco potrebbe reclamare implorandoti di alzarti per mangiare qualcosa e tenendoti sveglio, fai un piccolo spuntino un’ora prima di andare a dormire. Evita cibi zuccherini o ad alto contenuto di carboidrati, preferisci uno yogurt o un alimento contenente triptofano (avena, banane, arachidi, latte) aiuta il corpo nella produzione di serotonina e ti permette quindi di rilassarti con più facilità.
  3. Immagine titolata Decaf espresso
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    Passa al caffè decaffeinato. Evita anche il té nero e le bevande che contengono caffeina, soprattutto nelle ore serali. La caffeina è in grado di tenerti sveglio durante la notte anche se bevuta durante il giorno, i suoi effetti infatti possono durare fino a 12 ore. Evita anche il fumo nelle ultime ore della giornata.
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    Non bere subito prima di andare a dormire. Evita di andare a letto con lo stomaco pieno di liquidi, smetti di bere un’ora prima del sonno, assicurati comunque di bere a sufficienza durante la giornata (2 litri d’acqua sono l’ideale).

    • Un corpo ben idratato ti permette di non svegliarti nella notte con una sensazione di sete, allo stesso modo però un bicchiere d’acqua bevuto prima di coricarsi renderà necessaria una visita notturna al bagno.
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    Evita il mal di testa del giorno dopo. Bere alcool ti farà sentire stanco ed assonnato, ma ridurrà di gran lunga la qualità del tuo sonno, il tuo corpo infatti rimarrà a lungo impegnato nello smaltimento di alcool e zuccheri.

     Metodo 3 di 6: Prepara la tua camera da letto

  1. Immagine titolata Candlelight 3

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    Abbassa le luci un’ora prima di andare a dormire. Il tuo corpo non conosce la differenza tra la luce solare e la luce artificiale ed ha bisogno quindi che con il passare della sera tu ricrei un tramonto artificiale, abbassa le luci per permettergli di sentirsi stanco.

    • Una stanza buia è un messaggio che invii al tuo corpo, presto inizierà a produrre gli ormoni necessari a farti addormentare.
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    Spegni le luci. Quando è ora di dormire fai il possibile per rendere la tua stanza buia. Essere esposto alla luce durante le ore notturne può confondere il tuo corpo ed il tuo orologio biologico.

    • Se hai necessità di tenere una luce accesa – per esempio perché sei in una casa che non conosci e vuoi evitare di ricorrere al metodo braille per raggiungere il bagno durante la notte – usa una luce il più possibile fioca. Chiudi le tapparelle, o gli scuri ,e tira le tende per evitare che una luce penetri nella notte svegliandoti.
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    Prova ad eliminare ogni sorgente di luce. Spegni tutti i dispositivi elettronici, assicurati che nessuna luce led ti infastidisca, se necessario coprile con della carta spessa, dei vestiti o semplicemente stacca la spina, risparmierai elettricità oltre a dormire bene.

    • Se hai necessità di avere una luce notturna scegline una rossa eviterai l’effetto ‘accecante’ della luce al buio, anche i piloti quando volano di notte usano degli occhiali dalle lenti rosse.
    • Per rendere l’atmosfera della tua casa davvero perfetta ed invitante aggiungi un po’ di musica di sottofondo, spegni le luci e accendi qualche candela sia in soggiorno che in camera da letto. Nei 15 minuti precedenti al sonno pratica degli esercizi distensivi o medita rilassando il tuo corpo e la tua mente. Spegni progressivamente le candele per raggiungere il letto, ora la stanza sarà completamente buia.
  4. Immagine titolata PechaKucha_PositiveNegativePatterns_002
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    Aggiungi un sottofondo. Acquista una musica adatta alle tue notti, in commercio esistono tracce di suoni bianchi utili per stimolare il sonno e schermare i suoni che ti impediscono di dormire, scegli quello che preferisci (vento, pioggia, mare).

    • I suoni bianchi aiutano la tua mente a rilassarsi e a distendersi immediatamente.
    • Musica ambientale e suoni ripetitivi sono anch’essi ottimi per addormentarsi. Assicurati che non ci siano improvvisi cambi di ritmo nella tua musica di sottofondo, imposta un timer così che la musica si spenga da sola dopo circa un’ora.

Metodo 4 di 6: L’esercizio fisico rilassa la mente

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    Fai esercizio con regolarità. Se fai un lavoro sedentario la mancanza di movimento può influenzare negativamente il tuo sonno. Il corpo umano durante la notte si ripara e si rigenera, nel caso non ci sia molto da riparare o rigenerare il tuo ciclo del sonno potrebbe subire delle sgradite interruzioni.

    • Può sembrare strano, ma è al mattino presto che ci si può garantire un buon sonno per la notte successiva.
    • Una giornata comprensiva di un po’ di esercizio fisico (una corsa o una nuotata), meglio ancora se eseguito con regolarità, può assicurarci una bella dormita. Attenzione però non fare esercizio fisico immediatamente prima di andare a dormire, stancare i tuoi muscoli accelera il tuo battito cardiaco e potrebbe farti rimanere a lungo sveglio. Dai al tuo corpo il tempo di rilassarsi e di reidratarsi prima di andare a dormire, interrompi il movimento almeno 2 ore prima.
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    Respira profondamente. Sono molti i fattori che possono attaccare negativamente il tuo sonno: tensioni patologie e stress post traumatici. Ci sono stati eventi particolari o particolari cambiamenti nella tua vita che ti hanno provocato nervosismo e preoccupazioni? I problemi possono affettare il nostro subconscio ed interferire nel nostro sonno.

    • Se il problema non può essere affrontato e risolto nell’immediato prova a rilassarti usando delle tecniche specifiche come la meditazione.
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    Sii costante. Variare il tuo schema di sonno di oltre un’ora può avere effetti negativi e abbassarne la qualità modificando il tuo ritmo circadiano (ritmo ciclico che si compie in 24 ore).

    • Facciamo un esempio, se normalmente ti svegli alle 6 del mattino nei giorni feriali, comincerai a sentirti stanco intorno alle 22 e andando a letto a quell’ora ti assicurerai di dormire a sufficienza (8 ore di sonno sono ideali). Se nel fine settimana però decidi di rimanere a letto fino alle 9 il tuo corpo non avrà bisogno di andare a dormire prima dell’una di notte.
    • Il tuo corpo è abitudinario e ama la routine; sessioni di sonno irregolari interferiscono con il tuo orologio biologico facendoti sentire stanco ed affaticato durante la giornata e sveglio e pimpante nel cuore della notte.
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    Fai un sonnellino. Molte persone trovano utile fare un breve pisolino pomeridiano. Mi raccomando però non dormire troppo a lungo!

    • Quando senti il bisogno di una pennichella (se i tuoi impegni quotidiani te lo consentono) imposta la sveglia e non concederti più di 15 minuti di sonno. Se sei assonnato ti basteranno un minuto o due per addormentarti. Quando la sveglia suona, alzati! Bevi un bicchiere d’acqua e torna ai tuoi impegni. Ti sentirai ristorato ed in forma.

Metodo 5 di 6: Prendi una pillola

  1. Immagine titolata Feeling 100% More Free, with Melatonin
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    Prova con la melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale contenuta nel nostro cervello. Quando è buio la serotonina prodotta dal nostro corpo viene convertita in melatonina, al ritorno della luce la melatonina si ossiderà tornando serotonina.

    • Le luci artificiali – incluse le luci al led di televisioni, computer e degli immancabili telefoni cellulari — possono interferire negativamente con la naturale produzione di melatonina.
    • Integrare la melatonina con delle pillole è un metodo naturale di indurre il nostro sonno, specialmente quando siamo stanchi, ma incapaci di addormentarci.
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    Prova ad usare gli antistaminici, causano sonnolenza. Assicurati però che non interferiscano con altri medicinali.

    • Leggi attentamente le avvertenze. Prova una dose molto piccola rispetto a quella usuale, non rischiare di procurarti sintomi indesiderati come una sonnolenza eccessiva.
    • Quando la sonnolenza sopraggiunge avrai voglia di stenderti.
    • Se fai uso di medicinali consulta il tuo medico e non prendere decisioni in autonomia. Non assumere mai medicinali con incoscienza.
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    Se credi di avere un disturbo del sonno consulta il tuo medico. Insonnia, narcolessia, parasonnie e reflussi gastrici sono tra le patologie del sonno più comuni, il tuo medico saprà come trattarle.

Metodo 6 di 6: Dormi bene

  1. Immagine titolata 19 365   Toes ain't always cute.
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    Goditi il sonno. Essere nella giusta condizione fisica, nutrirsi correttamente, fare degli esercizi rilassanti (come la meditazione) non solo ti aiuteranno a dormire profondamente miglioreranno anche la tua vita in tutti i suoi ambiti.

Consigli

  • Non dormire troppo a lungo e non dormire troppo poco. 8 o 9 ore di sonno sono l’ideale, non rischiare di essere irascibile e stanco la giornata seguente.
  • Se hai una sveglia elettronica oscurane la luce, mettila sottosopra o coprila con una maglietta o con un libro. Eviterai sia che la luce ti svegli sia di guardare l’ora durante la notte.
  • Evita di lasciare accesa la televisione o lo stereo mentre dormi, se ti servono per addormentarti usa la funzione timer perché si spengano da soli.
  • Vestiti in modo adeguato quando vai a letto, considera la temperatura della tua stanza. Ricorda che avere i piedi freddi può tenerti sveglio! Tieni a portata di mano qualcosa di caldo (una felpa o una coperta).
  • Spegni il computer un’ora prima di andare a dormire, stimolare il tuo cervello con nuove informazioni può tenerlo sveglio ed attivo impedendoti di dormire.
  • Non mangiare niente di dolce prima del sonno, lo zucchero può provocare incubi, se hai fame bevi del latte o fai uno spuntino salutare che non ti tenga sveglio.
  • La ripetitività e il rilassamento stimolano un buon sonno, bevi una tazza di latte tiepido, ascolta della musica rilassante prima di andare a dormire, creati una tua routine distensiva.
  • Ricorda che vivere dei momenti di tensione e non riuscire a dormire correttamente per brevi periodi è perfettamente normale, evita di stressarti ulteriormente pensando di avere un problema, in pochi giorni tutto tornerà alla normalità.
  • Se ami dormire a pancia in giù posiziona il cuscino sotto i tuoi fianchi anziché sotto la testa.
  • Prova ad usare la valeriana per addormentarti con facilità, ha alle spalle secoli di successi.
  • Aspetta di essere veramente stanco prima di andare a dormire, dormirai meglio e sarai più riposato il giorno successivo.
  • Prova l’auto ipnosi quando hai bisogno di addormentarti velocemente per acquisire un nuovo fuso orario o un nuovo schema di sonno.
  • Non cercare consigli nel web all’interno dei forum sull’insonnia, chi scrive elargendo consigli molto probabilmente lo fa perché non riesce a dormire.
  • Bere una tazza di camomilla prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio.

 

FONTE DELL’ARTICOLO >>>  http://it.wikihow.com/Dormire-Meglio



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